Buena higiene del sueño

Técnicas y pautas para poder tener una buena higiene del sueño

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Según los expertos en el estudio del sueño, una persona debería dormir como promedio entre 7 y 8 horas diarias (aunque esta necesidad puede variar de una persona a otra) para poder descansar, recuperar energías y en general mantener su salud. Considerando que pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, es importante conocer las mejores técnicas y pautas para lograr tener una buena higiene del sueño.

Cuando nos esforzamos por mejorar nuestros hábitos de sueño, notamos una mejora importante en nuestro estado de ánimo, capacidad de trabajar y rendimiento cada día. Por ser un tema tan importante para nuestro bienestar, repasemos qué es la higiene del sueño y cuáles son las mejores técnicas o pautas para lograrlo. 

¿Qué es realmente una buena higiene del sueño?

La higiene se define como el aseo o la limpieza que puede prevenir enfermedades o mantener la salud y es parte de la ciencia médica. La higiene también tiene que ver con las prácticas, técnicas, hábitos o cuidados en todo ámbito de la vida para cuidar de la salud.

Teniendo en cuenta ese concepto, podemos decir que una buena higiene del sueño son los hábitos, prácticas y técnicas que mejoran el descanso diario. De esta forma, se previenen complicaciones de salud debido a problemas relacionados con el sueño, como es el caso del insomnio, que impide descansar bien.

Notemos que se habla de buena higiene del sueño y la razón es que tal como alguien puede bañarse, pero no hacerlo bien, igual ocurre al dormir. No solo es necesario aplicar unas cuantas sugerencias, hay que aplicarlas todas y hacerlo de forma correcta, con el fin de conseguir verdaderos beneficios.

Existen diferentes factores que pueden influir negativamente en la calidad y el ritmo del sueño, lograr controlarlos  o modificarlos puede incidir en la salud. Además, según estudios, más de la mitad de la población de España sufre de algún trastorno de sueño, producto de malos hábitos, el estrés y las preocupaciones.

Por lo tanto, a la larga, descansar mal incrementa la posibilidad de tener problemas de tensión, enfermedades cardiovasculares y hasta trastornos de sueño o mentales. De hecho, seguramente recuerdas esos días que has pasado de mal humor, sin ánimo y estresado, como repercusión de dormir mal la noche anterior.

En este artículo explico más detalladamente las repercusiones que tiene dormir mal para nuestro estado mental:

Consecuencias psicológicas de dormir mal

Las recomendaciones y sugerencias para poder tener una buena higiene del sueño deben efectuarse durante el transcurso del día, no solo justo antes de dormir. Como el sueño es una función corporal que se puede reeducar, vamos a ver en las siguientes líneas las mejores técnicas y pautas a través de una serie de puntos que resumimos a continuación:

¿Cuáles son las mejores técnicas y pautas para tener una buena higiene del sueño?

El sueño es absolutamente necesario para que las personas posean buena salud, tanto física como mental, tengan un buen metabolismo y un sistema inmune fuerte. Por tal motivo, analizaremos algunas de las mejores técnicas y pautas recomendadas por los expertos para una buena higiene del sueño:

Consejos al estar acostado

  • Es importante acostarse y levantarse de forma regular a la misma hora, así como realizar las mismas actividades al acostarse, para acostumbrar al cuerpo.
  • Si no puedes conciliar el sueño en unos 20 minutos después de acostarte, levántate de la cama y trata de relajarte (pero sin ver la televisión). Puedes leer o pensar en cosas agradables hasta que tengas sueño.
  • Para no sentir ansiedad por las horas que dormirás, pon la alarma para despertarte y olvídate de la hora, no la veas más hasta que suene el reloj.
  • Después de estar de 7 a 8 horas en la cama, al despertar, no sigas acostado, levántate a realizar tus actividades.
  • Utiliza un buen colchón para que puedas descansar bien, también ayuda dormir boca arriba con una almohada bajo las rodillas o dormir de lado con una almohada entre las piernas.
  • Resulta muy importante para la buena higiene del sueño que el ambiente donde duermas sea cómodo, silencioso y oscuro. Trata de que la temperatura sea agradable, sin ruidos, con una cama cómoda y que no haya luces encendidas en la habitación.

Consejos antes de ir a dormir o durante el día

  • Al llegar la noche, evita exponerte a luces brillantes como las de las pantallas de dispositivos, en especial con las luces apagadas o justo antes de dormir. Si te despiertas a media noche no veas el dispositivo móvil, apaga las notificaciones para que no interrumpan tu sueño.
  • Por otra parte, el cerebro debe entender que la cama es para dormir, no realices otras actividades allí como leer, ver televisión, jugar a videojuegos o comer. Es un error muy común utilizar el móvil en la cama con las luces apagadas durante largos períodos de tiempo, eso afecta la capacidad de conciliar el sueño.
  • Durante el día es importante tomar el sol para que el cuerpo entienda y se acostumbre a las diferentes horas del día.
  • Si haces una siesta durante el día, debe ser de corta duración, de máximo 30 minutos, así no afectará a tu sueño por la noche.
  • La actividad física o el ejercicio diario es importante para mantener una buena salud y que por la noche puedas dormir. Ahora bien, hacer ejercicio poco antes de dormir solo conseguirá activarnos e impedirá que podamos conciliar el sueño.
  • Hay que alimentarse de forma equilibrada durante el día, pero procura que la cena no sea muy pesada ni justo antes de dormir. En lo posible no te acuestes con hambre pues no podrías dormir bien y si puedes tomar una infusión relajante te ayudará a conciliar el sueño.
  • Antes de dormir o a últimas horas del día no consumas bebidas o sustancias que te activen como el café, chocolate, té, alcohol o tabaco. Se recomienda que se eviten hasta 6 horas antes de dormir o después del mediodía.

Otras técnicas recomendadas según la edad

Las recomendaciones anteriores son válidas para todas las personas de cualquier edad, ahora existen algunas específicas u otras no mencionadas más adecuadas para cierto grupo. Los grupos de personas según edades las agrupamos del siguiente modo: niños, adolescentes o adultos.

Técnicas y pautas para una buena higiene del sueño en los niños

  • Como el descanso apropiado ayuda a producir las hormonas del crecimiento, los bebés necesitan dormir de 16 a 18 horas diarias.
  • Los infantes deben dormir entre 10 y 12, ya que al dormir los humanos creamos nuevas redes neuronales y formamos los recuerdos.
  • El miedo es un enemigo para el sueño o lograr conciliarlo, por lo tanto ha de evitarse contarles historias aterradoras de monstruos en la habitación.
  • Procura desarrollar hábitos de sueño, como dormir a la misma hora todos los días.
  • Trata de que no beba mucha agua antes de dormir para que no se levante de noche a orinar y pierda el sueño.
  • Si hace mucho frío o calor en la habitación, a los niños les cuesta más conciliar el sueño. 

Técnicas y pautas para una buena higiene del sueño en los adolescentes

  • Al dormir se consolida el aprendizaje y las experiencias adquiridas, por eso los adolescentes deben descansar lo suficiente.
  • Hay que tomar el sol durante el día, acostumbrando al cuerpo a diferenciar la noche del día.
  • No pases todo el día en la casa y no juegues o veas la televisión justo antes de dormir.
  • Establece rutinas para ir a dormir y a las mismas horas, de esta manera el cuerpo entiende que es momento de dormir.

Técnicas y pautas para una buena higiene del sueño en los adultos

  • Es cierto que no siempre podemos elegir el horario de trabajo, pero los nocturnos dañan el ciclo circadiano de sueño y puede afectar a la salud.
  • Un doctor o psicólogo puede recomendar tomar suplementos de melatonina, la hormona encargada de que funcione bien el ciclo de sueño. Este paso puede ser recomendado si nos cuesta conciliar el sueño.
  • No veas noticias o hables de problemas justo antes de dormir, porque los pensamientos angustiosos no te dejarán conciliar el sueño.

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